در حال حرکت برنامه متوسط

زمان مطالعه:

با برنامه بدنسازی حجمی سریع حجم بگیرید!

احتمالا بارها درباره برنامه بدنسازی حجمی شنیده‌اید. برنامه حجمی بدنسازی یکی از معیارهای تناسب اندام عضلات قوی و بزرگ است، خیلی‌ها برای رسیدن به این اهداف به دنبال راهنمای برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته هستند.

اگر شما ورزشکار و بدنسازی هستید که قصد دارید دوره حجم را بگذرانید؛ باید بگوییم که این مطلب دقیقا برای شما نوشته شده تا ریز و درشت عضله‌سازی و افزایش حجم را بدانید و بهترین تصمیم و عملکرد را در برنامه بدنسازی حجمی داشته باشید.

چگونه حجم بگیریم؟

حالا که انرژی و هدف‌تان را روی برنامه بدنسازی حجمی گذاشته‌اید، باید بدانید که مسیر شما طولانی‌ است. ره صدساله را نمی‌شود یک شبه طی کرد. اما اگر مربی متخصصی کنارتان باشد حتما مسیر را برای‌تان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.

برای برنامه بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد در حال حرکت برنامه متوسط را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل که در ادامه به‌صورت کامل برای‌تان توضیح می‌دهیم.

اگر به‌تازگی برنامه بدنسازی حجمی را شروع کرده اید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته‌اید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما هرکدام دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید با هماهنگی متخصص مصرف شود.

برنامه غذایی بدنسازی حجمی

اول از همه به شما می‌گوییم که چه چیزی را باید چقدر بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید و همین راه‌حل ساده باعث حجم گرفتن شما شود.

مثلاً وعده بعد از تمرین مناسب برای حجم یا درست کردن شیک‌های خوشمزه پرکالری یکی از راحت‌ترین ترفندهایی است که در برنامه بدنسازی حجمی به کمک‌تان خواهد آمد. حتما شما هم دقت کرده‌اید که خوردن مایعات راحت‌تر از خوردن غذا است.

اولین و مهم‌ترین بخش در برنامه بدنسازی حجمی افزایش کالری دریافتی است. یعنی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز برای بدن‌تان بیشتر باشد. برای شفاف‌سازی بیشترِ این توصیه باید بدانید که افزایش کالری مصرفی باعث این موارد خواهد شد:

• افزایش حجم عضلات
• ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین
• افزایش ترشح هورمون آنابولیک
• افزایش سطح گلیکوژن عضلات
• افزایش قدرت شما در هنگام وزنه‌زدن

اما قبل از شروع باید بدانید به چه مقدار کالریِ اضافی در روز نیاز دارید تا حجم بگیرید و عقب نیفتید.

طول دوره حجم و سرعت اضافه کردن وزن

اگر بخواهیم براساس یک قاعده کلی بگوییم، در برنامه بدنسازی حجمی، باید هفته‌ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم به وزن‌تان اضافه شود. البته باز هم بستگی به سابقه تمرین‌تان دارد. اگر تازه‌کار باشید قطعاً سریع وزن می‌گیرید. ولی کسی که ۵ سال است باشگاه می‌رود، قطعا روند کُندتری خواهد داشت.

یادتان باشد که هر هفته خودتان را در یک ساعت مشخص وزن کنید تا پیشرفت‌تان مشخص باشد و مطمئن شوید که مسیر را درست آمده‌اید. اگر متوجه شدید که با گذشت هر هفته، عدد روی ترازو بیشتر نشده، بدانید که مشکلی در برنامه غذایی‌تان وجود دارد که باید آن را اصلاح کنید.

از رژیم غذایی شخصی غافل نشوید؛ چراکه لازمه موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی، داشتن برنامه غذایی ورزشی مناسب و اصولی است.

میزان کالری موردنیاز برای حجم گرفتن

خب حالا می‌رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای افزایش سریع حجم و وزن. برای اینکه راحت‌تر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول‌ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می‌کنیم:

• اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت‌تر چربی در بدن‌تان ذخیره می‌شود. استخوان‌بندی‌تان هم به‌طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف‌ها = وزن بدن × 34
• اکتومورف: بدن‌تان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف‌ها = وزن بدن × 38
• مزومورف: این افراد خوش اندام بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس‌ترین‌ و خوش فیزیک‌ترین افراد جهان هستند. فرمول حجم برای مزومورف‌ها= وزن بدن × 36

حالا برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان، کافی است که وزن بدن خود را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید؛ به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۹۰ کیلویی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، ۹۰ × ۳۸ که می‌شود به عبارتی باید ۳,۴۲۰ کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید.

حس می کنید اشتهای کافی برای دریافت این همه کالری در طول روز را ندارید، مقاله فیتامین زیر در مورد راه‌های تضمینی افزایش اشتها برای حجم گیری در بدنسازی را از دست ندهید.

منابع غذایی مناسب برای افزایش حجم

در برنامه بدنسازی حجمی باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید.

آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است. کربوهیدرات برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می‌شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود. چربی‌های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد. از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید:

• پروتئین: 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• چربی: 20% از کل کالری روزانه دریافتی
• کربوهیدرات: 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی با 3200 کالری

برای اینکه همه چیز برایتان واضح و روشن و قابل درک شود؛ نمونه رژیم غذایی مناسب برای برنامه بدنسازی حجمی می‌آوریم.

صبحانه

• نمونه 1: یک عدد تخم مرغ آبپز کامل + یک لیوان شیر کم چرب + دو قاشق عسل + سه کف دست نان.
• نمونه 2: 4 کف دست نان + 15 گرم پنیر + دو عدد گردو + یک لیوان آب پرتغال.
• نمونه 3: سه برش نان تست + دو قاشق خامه شکلاتی + یک قاشق مربا خوری عسل + چای.
• نمونه 4: سه کف دست نان + 20 گرم پنیر + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + چای.

میان وعده صبح

• نمونه 1: دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد موز + 4 عدد خرما.
• نمونه 2: یک مشت مغزیجات + سه قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز.

ناهار

• نمونه 1: دو کفگیر پلو + 100 گرم از انواع خورشت با چربی پایین + سالاد + ماست.
• نمونه 2: دو کفگیر باقالی پلو یا کشمش پلو + 150 گرم گوشت + ماست + سالاد.
• نمونه 3: 300 گرم مرغ + سالاد + سه کف دست نان + ماست.
• نمونه 4: 300 گرم ماهی + لیمو ترش + سالاد + 4 کف دست نان یا یک کفگیر برنج.
• نمونه 5: یک و نیم کفگیر سبزی پلو + 200 گرم ماهی + سالاد.

• نمونه 1: یک و نیم لیوان ماکارانی آبپز با سویا یا 100 گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب.
• نمونه 2: سه کف دست نان + نصف لیوان خوراک لوبیا + یک تن ماهی 120 گرمی + سبزی خوردن.
• نمونه 3: چهار کف دست نان + 200 گرم مرغ + سالاد + لیمو ترش + ماست.
• نمونه 4: یک لیوان عدسی یا سیب زمینی پخته متوسط + 100 گرم مرغ + سبزی خوردن.

قبل از تمرین

• نمونه 1: دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
• نمونه 2: یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد موز.

بعد از تمرین

• نمونه 1: چهار عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
• نمونه 2: 150 گرم جوجه + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک لیوان شیرکاکائو.

قبل از خواب

• نمونه : یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما.

توصیه‌‎‌ها

1. ماهانه یک قرص 50000 ویتامین دی مصرف کنید.
2. مصرف چای سبز و قهوه آزاد است.
3. در این رژیم 3 تا 5 کیلو افزایش وزن دارید.
4. بعد از صبحانه مولتی ویتامین را مصرف کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

خب حالا که مرحله اول را با موفقیت پشت سرگذاشتیم و یاد گرفتیم چگونه باید کالری مورد نیازمان را حساب کرد و چه غذاهایی بخوریم، به بخش تمرینات می‌رسیم. درباره لزوم تمرین و ورزش در برنامه بدنسازی حجمی حرفی نمی‌زنیم؛ چراکه همه می‌دانیم ورزش کردن در کنار یک رژیم پرکالری چقدر ضروری است و چه تاثیر شگفت‌انگیزی روی عضلانی و ورزیده شدن بدن ما دارد.

نکات تمرینی برنامه حجمی بدنسازی

برای اینکه بهترین نتیجه را از برنامه بدنسازی حجمی خود بگیرید باید حواس‌تان به نکات زیر باشد و آن‌ها را رعایت کنید.

1. حرکات ترکیبی سنگین عضله می‌سازد

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان گرفتار آن می‌شوند، استفاده بیش از حد از حرکات ایزوله است. اگر دنبال عضله سازی بیشتر، افزایش قدرت و عملکرد بهتر هستید باید حتماً حرکات ترکیبی و چند مفصلی بخش زیادی از برنامه ورزشی‌تان را به خود اختصاص داده باشد.

این جمله را آویزه گوش‌تان کنید: «اگر قدرت‌تان زیاد نشود، شاهد افزایش حجم عضله نخواهید بود». یعنی دائماً باید با وزنه‌ها و تکرارهای متفاوت عضلات‌تان را به چالش بکشید. یک برنامه ورزشی برای همه فصول سال نداریم.

اگر برنامه ورزشی‌تان عمومی است و آن را به صورت رایگان از اینترنت دریافت کرده‌اید، همین حالا کنارش بگذارید. این برنامه‌ها بدون توجه به شرایط جسمانی و ویژگی‌های شما یک نسخه را برای همه پیچیده‌اند. برنامه بدنسازی حجمی در خانه یا باشگاه نیازمند یک برنامه ورزشی و تغذیه‌ای حرفه‌ای است، برای دریافت برنامه ورزشی تخصصی و متناسب با شرایط و محدودیت‌های خودتان، می‌توانید با مربیان بدنسازی فیتامین مشورت کنید.

2. پیشرفت تدریجی در سیستم تمرینی

سیستم‌های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای حجم گرفتن استفاده کنید. اما همه این سیستم‌ها یک قاعده کلی دارند و آن هم پیشرفت تدریجی است. برای تحریک رشد عضلات، افزایش قدرت و عمکلرد بهتر باید بدنتان را با حرکات پایه بدنسازی و حرکات چالشی‌تر از تمرینات قبلی‌تان تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کنید.

به زبان ساده‌تر اگر می‌خواهید الماس شوید باید سختی های زیادی را در این مسیر تحمل کنید، به‌عنوان مثال اگر دیروز وزنه ۲ کیلویی با ۸ تکرار می‌زدید حالا باید به سراغ وزنه ۳ کیلویی با ۱۰ تکرار بروید.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

حالا نوبت به معرفی نمونه برنامه بدنسازی حجمی می‌رسد. این نمونه‌ها را برای آشنایی بیشتر با این دوره ببینید ولی اگر می‌خواهید ورزش خود را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم که حتما برنامه ورزشی مخصوص خود را بگیرید.

در حال حرکت برنامه متوسط

سری دوم: آزمون آزمایشی کنکور سراسری رشته علوم تجربی | مادهٔ درسی فیزیک…

تیم مدیریت گاما

سری اول: آزمون جامع آمادگی کنکور سراسری اردیبهشت ماه | ماده درسی فیزیک…

تیم مدیریت گاما

سوالات درس فیزیک آزمون سراسری گروه آزمایشی علوم تجربی | کنکور 1398

تیم مدیریت گاما

برنامه مطالعاتی و مجموعه تست ویژه جمع بندی فیزیک 1 رشته تجربی کنکور 1401

جزوه و حل تکنیکی تست‌های کنکوری مبحث نوسان و امواج فیزیک

آزمون شبه کنکوری ماده درسی فیزیک (فیزیک 1 و 2 و 3) گروه آزمایشی علوم تجربی | شماره…

چه تعداد حرکت به ازای هر گروه عضلانی در برنامه تمرینی داشته باشیم

اگر می‌خواهید عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تری داشته باشید حجم تمرین اهمیت بالایی دارد و تعداد حرکات در برنامه تمرینی میزان حجم آن را مشخص می‌کند.

ابتدا به باورهای غلط در مورد حجم تمرین اشاره می‌کنم و اینکه در علم در این زمینه چه نظری دارد.

باور غلط ۱: همیشه ۳ ست و ۱۰ تکرار را انجام دهید

اگر تا حالا وزنه زده باشید با الگوی معروف ۳ ست و ۱۰ تکرار آشنا هستید. این الگوی ست و تکرار را ا ۷۰ سال پیش محققی به نام توماس دلورم معرفی کرد تا به سربازان زخمی کمک کند تا نیروی خود را بازیابی کنند. منبع (۱)

این الگوی تکرارها دهه‌ها مورد قبول جامعه بدنسازی نیز قرار گرفت اما روش‌های موثرتری در این سال‌ها معرفی شدند.

باور غلط ۲: همه باید از یک برنامه تمرینی پیروی کنند

متدهای تمرینی برای خودشان طرفداران پر و پا قرصی از دارند از متد تمرینی تگزاس گرفته تا روش تمرینی حجم گیری آلمانی!

اغلب افراد برنامه‌ای را به شما پیشنهاد می‌کنند که قبلاً برای خودشان جواب داده نه اینکه آن برنامه مناسب هدف و بدن شماست.

واقعیت این است که یک برنامه که بتواند برای همه جواب بدهد وجود ندارد. عواملی مثل: هدف، تجربه تمرینی، سن، ژنتیک و ریکاوری است که سبب این تفاوت‌ها می‌شود.

در ضمن باید برنامه تمرینی را هر چند وقت یکبار تغییر داد.

باور غلط ۳: ترس از تمرین زدگی

قبلاً به موضوع تمرین زدگی اشاره کرده بودم (تمرین زدگی چی هست و چی نیست).

ترس همیشه یک عامل بازدارنده بوده است. اینکه نتایجی که بدست آورده‌اید را از دست بدهید باعث می‌شود روش‌های جدید را امتحان نکنید.

تمرین زدگی وقتی رخ می‌دهد که حجم و شدت زیادی تمرین به خود وارد می‌کنید و در عین حال ریکاوری کافی هم ندارید. منبع (۲)

وقتی تمرین زده می‌شوید بدن ضعیف‌تر است و مرتب احساس خستگی می‌کنید، تمرکز ندارید و احتمال آسیب دیدگی هم بالاتر می‌رود. منبع (۳، ۴، ۵ و ۶)

به همین دلیل است که اغلب افراد تلاش می‌کنند حجم تمرین را متوسط نگه دارند اما تا به خودتان فشار وارد نکنید خبری از رشد نیز نخواهد بود!

در واقعیت مشکل تمرین زدگی به خاطر مشکل ریکاوری است که رخ می‌دهد و ارتباطی با حجم تمرین ندارد.

اگر می‌خواهید رشد کنید باید از حاشیه راحتی خود در باشگاه خارج شوید.در حال حرکت برنامه متوسط

نظر علم در مورد حجم تمرین و تعداد حرکات به ازای هر گروه عضلانی

در طول دهه‌های گذشته تحقیقات بسیار باکیفیتی روی موضوع حجم تمرینات صورت گرفته است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.

۲ تا ۳ ست برای هر حرکت برای قوی‌تر شدن الگوی مناسبی است. منبع (۷)

تازه‌کارها می‌توانند با ۵ ست یا کمتر برای هر حرکت در هفته هم شاهد قوی‌تر شدن باشند. برای بدنسازهای باتجربه‌تر این ست‌ها باید بین ۵-۹ و بیشتر از ۱۰ ست برای افزایش قدرت مناسب است. منبع (۸)

۴ ست یا کمتر برای هر گروه عضلانی در هفته نیز می‌تواند برای رشد عضلانی مفید باشد. هر چند ۱۰ ست یا بیشتر بسیار ایده‌آل‌تر است. منبع (۹)

تعداد کل تکرارهای هفته

به نظرم محاسبه و دنبال کردن تکرارهای شما در هفته شاخص خیلی دقیق‌تری است.

۲۰-۳۰ تکرار برای هر حرکت در هر جلسه (با وزنه‌های سنگین) برای افزایش قدرت کفایت می‌کند.

۵۰ تکرار یا کمتر برای هر حرکت در هفته برای افزایش قدرت تازه‌کارها مفید است. البته ۵۰-۱۰۰ تکرار در هفته برای بدنسازهای باتجربه‌تر مفید است.

۴۰ تکرار یا کمتر برای هر گروه عضلانی برای رشد عضلانی تقریباً مناسب است هر چند بیشتر از ۱۰۰ تکرار خیلی موثرتر است.

۱۵۰ تکرار در هفته برای هر گروه عضلانی در راستای هیپرتروفی عضلانی بسیار مفید است و البته حجم کمتر برای افزایش قدرت و استقامت مفید است.

اصول عملی برای برنامه تمرینی

اولین نتیجه اینکه اگر تازه‌کار هستید حجم کمتر برای شما جواب می‌دهد این برای بدنسازهای باتجربه‌تر صدق نمی‌کند.

پس اگر تازه‌کار هستید با مجموع تکرارهای ۴۰ در هفته برای هر گروه عضلانی شروع کنید سپس به مرور و در صورت نیاز به این تعداد تکرارها بیفزایید.

چه تعداد حرکت برای هر گروه عضلانی

اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید بیشتر روی حرکات تمرکز کنید (مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه) اما اگر می‌خواهید عضله زیاد کنید باید روی گروه‌های عضلانی تمرکز داشته باشید.

بنابراین اگر می‌خواهید قوی شوید ست‌ها و تکرارهای زیادی برای تعداد محدودی حرکت در نظر بگیرید.

در مقابل کسی که به دنبال افزایش عضله است از حرکات بیشتری استفاده می‌کند بنابراین ست‌ها و تکرارهای کمتری برای هر حرکت نیاز دارد.

البته در هر حالت تعداد تکرارهای کل در هفته می‌تواند برابر باشد.

ست‌ها در برابر تکرارها

اگر می‌خواهید عضله بسازید هر چقدر تکرار بیشتری در ست داشته باشید ست‌های کمتری برای آن حرکت نیاز دارید. هر چقدر تکرار کمتری در ست داشته باشید ست‌های بیشتری برای همان حرکت نیاز دارید.

همه چیز به همین تعداد کل تکرارها در هفته می‌رسد.

تاریخچه تمرین، اهداف و ریکاوری

در آخر حجم تمرین شما به سطح تجربه، هدف و ظرفیت ریکاوری شما بستگی دارد.

اگر تجربه بیشتری دارید یا می‌خواهید عضله بسازید، حجم تمرین را بالاتر ببرید.

اگر مشکل در ریکاوری دارید یا همزمان ورزش دیگری دارید، حجم تمرین را پایین‌تر ببرید.

تعداد تکرارها در ست نیز مهم است و بستگی به هدف‌تان دارد.

همان‌طور که می‌دانید بهترین دامنه تکرار برای افزایش قدرت ۱-۴ و بهترین دامنه تکرار برای رشد عضلانی ۵-۱۲ و برای افزایش استقامت بهترین دامنه تکرار ۱۳ و بیشتر از ۲۰ است. (بهترین الگوی تکرار برای رشد عضلانی موثر)

عضلات کوچک در برابر عضلات بزرگ

آیا باید عضلات کوچک‌تر را با همان الگوی عضلات بزرگ‌تر تمرین داد؟

عضلات کوچک‌تر فیبرهای عضلانی کمتری دارند و می‌توان آن‌ها را با تکرارهای کمتر به راحتی تحریک کرد.

از طرفی وقتی عضلات بزرگ‌تر را با حرکات ترکیبی تمرین می‌دهید عضلات کوچک‌تر نیز نیرو تولید می‌کنند. منبع (۱۰)

پس تقریباً وقتی حرکات ایزوله را برای عضلات کوچک‌تر در نظر می‌گیرید مجموع تکرارهای آن‌ها را تقریباً نصف مجموع تکرار عضلات بزرگ‌تر در نظر بگیرید.

مثلاً اگر تعداد تکرارهای عضله کمر در هفته ۱۵۰ است برای عضله جلو بازو این را ۷۵ در نظر بگیرید.

استثنا : هر وقت یک گروه عضلانی ضعیف است یا از بقیه عضلات عقب مانده است افزایش حجم برای آن گروه عضلانی یک استراتژی مناسب است.

هر چند وقت یکبار یک گروه عضلانی را تمرین دهیم؟

آیا فرق می‌کند که ۶۰ تکرار اسکوات در هفته را در یک جلسه انجام دهیم یا ۲ یا ۳ جلسه؟!

فرا تحلیل بزرگی که در سال ۲۰۱۹ روی تحقیقات متعددی صورت گرفت نشان می‌دهد افزایش تعداد جلسات تمرین در هفته اثر مثبتی دارد اما این اثر آنچنان معنی‌دار نیست! منبع (۱۱)

به همین دلیل توصیه می‌شود براساس ترجیح شخصی در این مورد تصمیم بگیرید. پس نگران تعداد جلسات نباشید.

این محققان ادامه می‌دهند ۲-۳ جلسه در هفته بهترین نتایج را حاصل می‌کند. منبع (۱۲، ۱۳ و ۱۴)

نتیجه: در شرایط برابر، تعداد جلسات بیشتر باعث می‌شود خستگی کمتری تحمل کنید و راحت‌تر ریکاوری کنید.

چطور برنامه هفتگی را برای عضلات تقسیم‌بندی کنیم؟

برنامه تمرینی فول بادی

منظور از فول بادی یعنی برنامه‌ای که حداقل یک حرکت بالا تنه فشاری (مثل: شنا، پرس سینه یا دیپ)، یک حرکت بالا تنه کشیدنی (مثل: بارفیکس، پارویی) و یک حرکت پایین تنه ترکیبی (مثل: ددلیفت یا اسکوات) دارد.

البته می‌توانید چند حرکت ایزوله هم در این تقسیم‌بندی قرار دهید اما ضروری نیست.

برای این دسته‌بندی معمولاً ۲-۳ در هفته یا هر روز می‌شود باشگاه رفت.

تمرینات فول بادی از نظر صرفه جویی در زمان بهینه هستند. چون همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنید. از طرفی چون تکرارهای بالا نیز برای هر حرکت انجام نمی‌دهید دیرتر خسته می‌شوید.

برای تازه‌کارها یا ورزشکارانی که کمبود وقت دارند تمرینات فول بادی بهترین گزینه هستند.

تقسیم‌بندی براساس گروه عضلانی

اغلب این برنامه‌ها از جلسات کمتر برای هر گروه عضلانی و تعداد تکرارهای بیشتر در هر جلسه استفاده می‌کنند که باعث افزایش حجم تمرین می‌شود.

بهترین نوع تقسیم‌بندی براساس گروه عضلانی متد CBSAL است.

CBSAL مخفف کلمات انگلیسی: سینه (chest)، کمر (back)، شانه‌ها (shoulders)، بازوها (arms) و پاها (legs) است.

یک مشکل این نوع متد یا روش‌های مشابه این است که یک روز را شما صرف در حال حرکت برنامه متوسط جلو و پشت بازو می‌کنید با اینکه هر دو عضلات کوچکی هستند و این از نظر زمانی به صرفه نیست. این عضلات کوچک‌تر نیازمند حجم کمتری نسبت به پا هستند.

تقسیم‌بندی بالا و پایین تنه

این نوع تقسیم‌بندی روزهای تمرینی شما را به بالا تنه یا پایین تنه اختصاص می‌دهد. (که خوراک باشگاه‌های ایرانی است!)

این نوع تقسیم‌بندی همان مزایای تقسیم‌بندی براساس گروه عضلانی را دارد که به شما اجازه می‌دهد روی گروه‌‌های عضلانی تمرکز کنید و در مقایسه با تمرینات فول بادی به شما اجازه می‌دهد از حرکات ایزوله بیشتری استفاده کنید.

از طرفی عضلات شما وقت بیشتری برای ریکاوری دارند. معمولاً برای این نوع تقسیم‌بندی در هفته ۴ جلسه تمرینی داریم که ۲ جلسه برای بالاتنه و ۲ جلسه برای پایین تنه است.

اگر سابقه ۱-۲ ساله وزنه زدن دارید این نوع تقسیم بندی را در برنامه خود قرار دهید.

تقسیم بندی حرکات فشاری یا کشیدنی

در این نوع سیستم، شما حرکات را براساس حرکات فشاری ( مثل: پرس سینه، پرس سرشانه و اسکوات) و حرکات کشیدنی (مثل: پارویی، بارفیکس و ددلیفت) تقسیم بندی می‌کنید.

این روش برای ۲-۳ جلسه در هفته مناسب است هر چند کاملاً هم فول بادی نیست.

البته شما یک روز خاص را می‌توانید برای عضله پا در نظر بگیرید تا بتوانید حجم بیشتری تمرین برای پایین تنه داشته باشید.

حرکت با شتاب ثابت — به زبان ساده (+ دانلود فیلم آموزش رایگان)

با فکر کردن درباره حرکت یک جسم، چرا‌ و چگونه‌های زیادی در ذهن ما نقش می‌بندد. برای پاسخ به این سوالات باید به سراغ فیزیک مکانیک برویم. علم مکانیک از دو دیدگاه به هم مرتبط «سینماتیک» (Kinematic) و «دینامیک» (Dynamic) به این سوالات پاسخ می‌دهد. سینماتیک یا حرکت‌شناسی در خصوص چگونگی حرکت و دینامیک در خصوص رابطه حرکت و نیرو بحث می‌کنند. در این مقاله قصد داریم با زبانی ساده به طور خاص، سینماتیک حرکت با شتاب ثابت را به همراه چندین مثال بررسی کنیم. با ما در ادامه این مطلب همراه باشید.

فیلم آموزشی حرکت با شتاب ثابت

مشاهده این ویدیو نیاز به عضویت و ورود به مجله فرادرس دارد.

حرکت با شتاب ثابت

فرض کنید که سرعت جسم در حال حرکتی به طور یکنواخت تغییر کند، به طوری که بتوان سرعت آن را در نمودار زیر بر حسب زمان رسم کرد. در اینجا سرعت به طور خطی با زمان تغییر کند. می‌دانیم که هرگاه سرعت یک جسم در طول حرکت تغییر کند، حرکت آن را شتابدار می‌نامیم.

شکل (۱): نمودار سرعت – زمان حرکت با شتاب ثابت

معادله‌ای که نمودار فوق را توصیف می‌کند، معادله یک خط به صورت زیر است:

ضریب زمان در معادله فوق، همان شیب خط نمودار شکل (1) بوده که شتاب نام دارد. معادله (۱) سرعت حرکت جسمی را توصیف می‌کند که با شتابی ثابت در حال حرکت است. از آنجایی که شتاب این نوع حرکت ثابت بوده و در طول مسیر تغییری نکرده است، نمودار آن به شکل زیر در می‌آید:

شکل (۲): نمودار شتاب – زمان حرکت با شتاب ثابت

دقت داشته باشید که حرکت سرعت ثابت حالت خاصی از حرکت با شتاب ثابت است ($$a=0$$). واضح است که در حرکت با شتاب ثابت، شتاب متوسط و شتاب لحظه‌ای برابر هستند.

می‌دانیم که اگر جسمی به مقدار ($$\triangle x$$) در مدت زمان ($$\triangle t$$) جابه‌جا شود، سرعت متوسط آن به صورت زیر است:

که از رابطه فوق نتیجه می‌شود ($$t_=0$$):

در صورتی که شتاب یک جسم ثابت باشد، می‌توانیم سرعت متوسط آن را به صورت زیر تعریف کنیم:

حال معادله (۱) را در نظر بگیرید. با اضافه کردن $$v_$$ به طرفین این معادله و ضرب کردن آن در $$\frac$$، داریم:

با قرار دادن رابطه فوق در معادله (5) می‌توانیم به معادله حرکت به فرم زیر برسیم:

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، معادله‌ای که مکان یک حرکت با شتاب ثابت را توصیف می‌کند، معادله‌ای درجه دوم است.

شکل (۳): نمودار مکان – زمان حرکت با شتاب ثابت

یک راه ساده برای به دست آوردن معادله‌های سینماتیکی از روی یکدیگر استفاده از تکنیک‌های ریاضی مشتق و انتگرال است. از آنجایی که شیب خط رابطه نزدیکی با مفهوم مشتق دارد، با مشتق گرفتن از معادله مکان (8) به راحتی به معادله سرعت می‌رسیم. همچنین با مشتق گرفتن از معادله سرعت به معادله شتاب رسیده که در اینجا عددی ثابت است. پس شتاب لحظه‌ای، مشتق سرعت نسبت به زمان و مشتق مرتبه دوم مکان نسبت به زمان است.

از آنجایی که می‌توانیم عمل انتگرال را عکس مشتق در نظر بگیریم، با انتگرال از معادله شتاب، به معادله سرعت و از انتگرال گرفتن از معادله سرعت به معادله حرکت می‌رسیم. می‌دانیم که انتگرال با مساحت سطح زیر نمودار در ارتباط است. پس مساحت سطح زیر نمودار سرعت – زمان، مقدار جابه‌جایی ($$\triangle x$$) و سطح زیر نمودار شتاب – زمان، مقدار تغییرات سرعت ($$\triangle v$$) را نتیجه می‌دهد.

$$\int dv=\int adt \Rightarrow v=at+v_$$
(11)

$$\int dx=\int vdt=\int (at+v_)dt \Rightarrow x=\fracat^+v_t+x_$$
(12)

یکی از رابطه‌های که از معادلات فوق می‌توان نتیجه گرفت، رابطه مستقل از زمان برای حرکت با شتاب ثابت به صورت زیر است.

رابطه فوق با تنها کردن $$t$$ از معادله (۱) و جایگذاری آن در معادله (5) و استفاده از معادله (6) به دست آمده است. حرکت با شتاب ثابت را می‌توان به دو حالت تندشونده و کندشونده تقسیم کرد. در واقع اگر سرعت متحرکی زیاد شود، حرکت را تندشونده ($$v_a_>0$$) و هنگامی که سرعت متحرکی کاهش پیدا کند (ترمز ماشین)، حرکت را کندشونده ($$v_a_<0$$) می‌نامیم. اندیس $$x$$ جهت نمایش حرکت یک بعدی آورده شده است.

به طور خلاصه، فرمول‌های اصلی زیر را برای حرکت با شتاب ثابت داریم:

در برخی از مسائل ممکن است که سرعت جسمی بر حسب کیلومتر بر ساعت (واحد استاندارد سنجس خودروها) داده شود. از آنجایی که واحد استاندارد سرعت در سیستم SI، متر بر ثانیه است، به راحتی با ضرب سرعت داده شده بر حسب $$\frac

---

$$ در عدد $$\frac$$، آن را به $$\frac$$ تبدیل کنید.

در مقاله «حرکت سقوط آزاد — به زبان ساده» دیدیم که با صرف‌نظر از مقاومت ایجاد شده توسط مولکول‌های هوا برای اجسامی که در آن حرکت می‌کنند، حرکت سقوط آزاد را می‌توان یک حرکت با شتاب ثابت در نظر گرفت. در واقع تمامی روابطی که در بالا به آن‌ها پرداختیم، برای حرکت سقوط آزاد نیز استفاده می‌شوند. تنها تفاوت در آن‌ها، استفاده از نماد $$y$$ به جای $$x$$ (حرکت عمودی یک بعدی) و شتاب ثابت گرانشی $$g$$ به جای $$a$$ است.

برای آشنایی بیشتر با حرکت در فیزیک، می‌توانید فیلم آموزش فیزیک پایه ۱ را که توسط فرادرس ارائه شده است مشاهده کنید. لینک این آموزش در ادامه آورده شده است.

• برای دیدن فیلم آموزش فیزیک پایه ۱ + کلیک کنید.

در ادامه برای درک بهتر مبحث حرکت با شتاب ثابت و چگونگی استفاده از روابط، به بررسی چند مثال می‌پردازیم.

مثال ۱

هواپیمای کوچکی با سرعت اولیه $$70\frac$$ در حال پرواز است، سرعتش را با شتاب $$1.5\frac>$$ کاهش می‌دهد. پس از گذشت ۴0 ثانیه، سرعت آن به چقدر می‌رسد؟

برای حل این سوال می‌توانیم از رابطه (۱) یعنی معادله سرعت حرکت با شتاب ثابت استفاده کنیم. توجه شود که در اینجا به دلیل اینکه جهت شتاب خلاف جهت سرعت (ترمز) است، آن را با علامت منفی در معادله جایگذاری می‌کنیم. یعنی حرکت هواپیما کندشونده است. با جایگذاری مقادیر معلوم از صورت مسئله، در معادله (۱) نتیجه می‌شود:

از معادله فوق، نتیجه می‌گیریم که در پایان ثانیه ۴۰، سرعت هواپیما به $$10\frac$$ رسیده است.

مثال ۲

ماشین‌های مخصوص مسابقات درگ (Drag) می‌توانند به شتاب متوسط حدود $$26\frac>$$ دست یابند. فرض کنید که یک ماشین از حالت سکون به مدت زمان $$5.56s$$ با این شتاب حرکت می‌کند. پس از گذشت این زمان ماشین چه مسافتی را طی کرده است؟ (مسیر درگ خط مستقیم است)

مسابقات درگ از حالت سکون ($$v_=0$$) شروع شده و نقطه شروع حرکت را در $$x_=0$$ فرض می‌کنیم. در نتیجه:

حال می‌خواهیم سرعت ماشین را در پایان در پایان زمان $$5.56s$$ به دست آوریم. از معادله (۱) نتیجه می‌شود:

برای محاسبه سرعت فوق می‌توانیم از رابطه مستقل از زمان (13) نیز استفاده کنیم. پس سرعت ماشین در مکان ($$x=402m$$) به صورت زیر است:

مثال ۳

ماشینی در مسیر مستقیم با سرعت ثابت $$36\frac$$ در حال حرکت است. ناگهان ترمز گرفته و سرعت خود را با شتاب $$4\frac>$$ کاهش می‌دهد. مدت زمانی که طول می‌کشد ماشین به طور کامل متوقف شود، چند ثانیه است؟ در این زمان، ماشین چه مسافتی را طی کرده است؟

برای پاسخ به قسمت اول این سوال، می‌توانیم از رابطه (۱) استفاده کنیم. واضح است هنگامی که ماشین متوقف می‌شود، سرعت آن صفر است. از آنجا که ماشین ترمز کرده است، پس علامت شتاب منفی بوده (جهت سرعت و شتاب خلاف جهت یکدیگر است) و در نتیجه حرکت کندشونده است.در نتیجه:

برای به دست آوردن مسافتی که ماشین در طول ۹ ثانیه طی می‌کند (در واقع جابه‌جا می‌شود)، می‌توانیم از رابطه (8) استفاده کنیم.

$$x=\fracat^+v_t+x_\Rightarrow \triangle x=x-x_=\frac\times-4\times9^+36\times9=162m$$

از محاسبات فوق، پی میبریم که ماشین مذکور از زمانی که ترمز می‌کند، ۹ در حال حرکت برنامه متوسط ثانیه طول می‌کشد که به طور کامل متوقف شود. همچنین از لحظه ترمز گرفتن تا توقف، مسیر 162 متر را نیز طی کرده است (162متر در 9 ثانیه).

مثال ۴

یک فضا‌پیما با شتاب ثابت $$20\frac>$$ مدار زمین را به سمت ماه ترک می‌کند. فضاپیمای مذکور در مدت زمان ۲ دقیقه مسافت ۱۰۰۰ کیلومتر را طی می‌کند. این فضاپیما با چه سرعتی مدار زمین را ترک کرده است؟

برای پاسخ به این سوال می‌توانیم از معادله حرکت (۸) استفاده کنیم. مقدار جابه‌جایی جسم در مدت زمان 2 دقیقه برابر با 1000 کیلومتر است. پس داریم:

$$x=\fracat^+v_t+x_\Rightarrow \triangle x=x-x_=\frac\times-20\times120^+v_\times120=1000\times10^\rightarrow v_=7133.3\frac$$

سرعت فضاپیما را در انتهای زمان ۲ دقیقه به دست آورید:

مثال ۵

خودرویی با سرعت $$10\frac$$ در حال حرکت است. چه مدت طول می‌کشد که مسافت ۲۰۰ متر را با شتاب $$2\frac>$$ طی کند؟

برای راحتی کار می‌توانیم $$x_=0$$ فرض کنیم. از معادله حرکت (۸) داریم:

$$x=\fracat^+v_t+x_\Rightarrow 200=\frac\times2\times t^+10\times t \rightarrow t=-20s \ , \ 10s$$

واضح است که زمان منفی غیر قابل قبول است. سرعت خودرو در پایان ثانیه 10 از معادله سرعت (۱) برابر است با:

نتیجه می‌گیریم که خودرو مذکور در مدت زمان 10 ثانیه به مقدار 200متر جا‌به‌جا شده و در نقطه $$x=200m$$ سرعتش به $$v=30\frac$$ رسیده است. از آنجایی که سرعت و شتاب در یک جهت هستند، حرکت شتاب ثابت این خودرو از نوع تندشونده است.

مثال ۶

در زمینی خشک نرخ استاندارد ترمز گرفتن و کاهش سرعت $$7\frac>$$ و در همان زمین به هنگام بارش باران نرخ کاهش سرعت $$5\frac>$$ است. فرض کنید ماشینی با سرعت ثابت $$30\frac$$ در این زمین در حال حرکت است و ناگهان در مقابل خود مانعی را می‌بیند. در هر دو حالت زمین خشک و مرطوب، فاصله‌ای که خودرو تا توقف کامل طی می‌کند را به دست آورید.

برای پاسخ به این سوال از معادله مستقل از زمان (۱۳) استفاده می‌کنیم. برای راحتی کار $$x_$$ را فرض می‌کنیم. در نتیجه:

اگر زمان عکس‌العمل نشان دادن راننده (ترمز گرفتن) $$0.5s$$ باشد، مانع حداقل در چه فاصله‌ای از ماشین باید قرار گرفته باشد تا ماشین مذکور با آن برخورد نکند؟

مقدار مسافتی که ماشین در حدفاصل دیدن مانع و ترمز گرفتن، طی کرده است:

پس برای اینکه ماشین با مانع برخورد نکند حداقل باید از فاصله‌های زیر (زمین خشک و بارانی) اقدام به ترمز کند:

مثال ۷

معادله حرکت جسمی در سیستم استاندارد SI به صورت $$x=t^-6t^+4t+1$$ است. معادله سرعت و شتاب این جسم به چه صورتی است؟ آیا این حرکت از نوع شتاب ثابت است؟

از دو رابطه (9) و (10)، مشتق معادله مکان نسبت به زمان، معادله سرعت و مشتق معادله سرعت نسبت به زمان، معادله شتاب را نتیجه می‌دهد. در نتیجه داریم:

از آنجایی که در معادله فوق، شتاب جسم مذکور ثابت نبوده و با گذشت زمان تغییر می‌کند، حرکتش از نوع شتاب ثابت نیست. برای آشنایی با مسائل مختلف سقوط آزاد، که خود نوعی حرکت با شتاب ثابت به حساب می‌آید، به مقاله «حرکت سقوط آزاد — به زبان ساده» رجوع کنید.

معرفی فیلم آموزش فیزیک پایه ۱

مجموعه فرادرس در تولید و تهیه محتوای آموزشی خود اقدام به تهیه فیلم آموزش فیزیک پایه ۱ برای دانشجویان علوم پایه و فنی و مهندسی کرده است. این مجموعه آموزشی از سیزده درس تشکیل شده و برای دانشجویان رشته علوم پایه و فنی مهندسی مفید است. برای حل تمرین بیشتر در این درس دانشگاهی می‌توانید آموزش فیزیک ۱ دانشگاهی با رویکرد حل مساله را بخوانید.

درس اول و دوم این مجموعه به ترتیب به اندازه‌گیری و یکاها و قوانین بردارها اختصاص دارد. درس سوم و چهارم در مورد حرکت در یک بعد و حرکت در ۲ و ۳ بعد صحبت خواهد کرد و درس پنجم به مفهوم دینامیک حرکت و کاربرد قوانین نیوتن می‌پردازد. درس ششم، هفتم و هشتم مربوط به مفاهیم کار و انرژی، پایستگی انرژی و انرژی پتانسیل و تکانه و برخورد است و درس نهم به معرفی مفهوم مرکز جرم و سیستم های ذرات اختصاص دارد. در درس دهم مفهوم سینماتیک حرکت دورانی معرفی می‌شود و در درس یازدهم و دوازدهم دینامیک دورانی و تکانه زاویه‌ای آموزش داده می‌شود. در نهایت در درس سیزدهم مفهوم تعادل آموزش داده می‌شود.

• برای دیدن آموزش فیزیک پایه ۱ + اینجا کلیک کنید.

اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزش‌های زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:

تمرینات اینتروال چیست؟ برنامه HIIT چربی سوزی سریع

نویسنده:

زمان مطالعه:

آخرین ویرایش:

آنچه در این مقاله می‌خوانید

تمرینات اینتروال این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است؟ اما تمرین اینتروال یا تناوبی چیست؟ تمرین متناوب با شدت بالا، راهی است که می‌توانید بدون اینکه مجبور باشید ساعت‌ها در هفته برای تمرین‌های سخت و سنگین که هیچ انگیزه‌ای به شما نمی‌دهند وقت صرف کنید، مفید و موثر تمرین کنید.

hiit مخفف چیست؟

hiit مخفف high intensity interval training و به معنی تمرینات اینتروال (تناوبی) با شدت بالا است. تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی خود می‌دوید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.

تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرینات اینتروال یا HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) کاربرد دارد. و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تأثیر تمرینات هیت – HIIT

وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعتی که شما در آن هستید، حالت تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می‌کند.

وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی‌دهید، بنابراین به خودتان اجازه می‌دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید، همچنین اجرای آن در سرعت بالا ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.

تمرینات اینتروال چقدر باعث چربی سوزی می‌شوند؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً 60 درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر در 80 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می‌سوزانید اما مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزاند. دانشمندان معتقدند که تمرینات اینتروال به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌شوند:

• افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرین
• بهبود حساسیت به انسولین در عضلات و کمک به بدن در جذب بهتر مواد غذایی
• افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات
• افزایش سطح هورمون رشد

مدت زمان یک جلسه اینتروال چقدر است؟

مدت زمان تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آن‌ها نیز استفاده می‌کنند.

تمرینات اینتروال کوتاه مدت (۶-۳۰ ثانیه)

تمرینات اینتروال کوتاه مدت بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت مفید هستند اما تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کند، اما از آنجا که تمرینات ۶ ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند.

تمرینات اینتروال بلند مدت (۲-۳ دقیقه)

تمرینات ۲-۳ دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی نیز فشار بیشتری وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌ سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به‌ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند و نباید در طول هفته زیاد اجرا شوند.

ورزش اینتروال چقدر باید شدید باشد؟

تعریف «با شدت بالا» چیست؟ ما این کلمه را زیاد می‌شنویم اما آیا واقعاً می‌دانیم تمرینات متناوب با شدت بالا با چه شدتی تعریف می‌شوند؟ می‌دانیم که این تمرینات، احساس خستگی و حتی کمی تنگی نفس برای‌مان به جا می‌گذارند اما تا چه حد باید به خودمان فشار بیاوریم تا از فواید این تمرینات به خوبی بهره مند شویم؟

برخی منابع «با شدت بالا» را اینگونه تعریف می‌کنند: ورزشی که ضربان قلب را به 70 درصد ِ ماکسیمم یا بیشتر برساند. شما می‌توانید با کم کردن سن تان از عدد 220، ماکسیمم ضربان قلب‌تان را محاسبه کنید. یادتان باشد این فرمول ایرادهایی نیز دارد اما برای هدف کلی ما کافیست.

مثلا ًاگر شما 50 سال دارید، ماکسیمم ضربان قلب شما باید 170 تپش در دقیقه باشد و 70 درصد آن یعنی، 119. البته ورزش اینتروال واقعی باید شدت بالاتری داشته باشد و ضربان قلب‌تان را به 90 تا 95 درصد از ماکسیمم برساند. یعنی اگر این تمرینات را درست انجام بدهید، در مثال بالا، ضربان قلب شما حین فعالیت‌های اینتروال باید 153 یا بالاتر باشد.

اشتباهی که خیلی‌ها در مورد ورزش اینتروال با شدت بالا مرتکب می‌شوند این است که سختی تمرین‌شان کافی نیست. کلید کسب بهترین امتیازات از HIIT، سخت تمرین کردن و ریکاوری مناسب در استراحت‌هاست.

در ورزش اینتروال واقعی، شما فشار کافی وارد می‌کنید تا حدی که اسید لاکتیک بسازید و عضلات خود را حین تمرین کاملاً خسته کنید، یعنی بر خلاف تمرینات هوازی با شدت متوسط که اسید لاکتیک چندانی تولید نمی‌شود چون شدت به اندازه‌ی کافی بالا نیست.

حین اینتروال‌های استراحت، زمانی است که شما مقداری از این اسید لاکتیک را رفع می‌کنید و عضلات تا حدودی ریکاوری می‌‌شوند بنابراین می‌توانید راند دیگر را انجام دهید. اگر فشار کافی وارد نکنید، از تمام فواید غیرهوازی ورزش اینتروال با شدت بالا بهره‌مند نخواهید شد.

یکی از برتری‌های HIIT نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط این است که توانایی هوازی‌تان را افزایش داد و سیستم انرژی غیرهوازی‌تان را بهبود می‌دهد.

ضمناً چون شدت تمرین بالاست، شما مجبور نیستید مدت زیادی تمرین کنید. مطالعات نشان می‌دهد با انجام حتی 10 دقیقه ورزش اینتروال با شدت بالا می‌توانید از مزایای آن کاملاً بهره مند شوید. در واقع به ازای افزایش شدت تمرین، زمان پس انداز می‌کنید.

حالا از کجا باید بدانید با شدت لازم تمرین می‌کنید؟

اگر به مانیتور ضربان قلب مجهز باشید، خواهید فهمید شدت تمرین‌تان چقدر است. آیا ضربان قلب‌تان چیزی حدود 90 تا 95 درصد از ماکسیمم ضربان قلب‌تان که گفتیم هست؟ اگر مانتیور ضربان قلب ندارید، talk test هم می‌تواند اطلاعات نسبتاً خوبی به شما بدهد.

اگر حین تمرینات فعال متناوب با شدت بالا بتوانید بیشتر از دو یا سه کلمه حرف بزنید، پس شدت تمرین شما به اندازه‌ی کافی بالا نیست. HIIT باید شما را آنچنان ناتوان کند که نتوانید یک جلمه‌ی کامل بیان کنید.

می‌توانید از چارت مقیاس میزان درک تلاش (perceived exertion chart) نیز استفاده کنید. برای تمرینات اینتروال با شدت بالا، حداقل میزان درک تلاش باید 7 باشد (از 1 شروع می‌شود و تا 10 می‌رسد). اما اگر تازه این تمرین‌ها را شروع کرده‌اید، سعی نکیند فراتر از 7 بروید. با بهبود سطح فیتنس‌تان، زمان زیادی برای بالا بردن این میزان خواهید داشت.

زیاده روی در HIIT می‌تواند سیستم ایمنی بدن‌تان را هم مختل کرده و ریسک ابتلا به عفونت‌های ویروسی را بالا ببرد. یادتان باشد لازم نیست هر روز این تمرین‌ها را انجام دید تا نتیجه بگیرید.

یک نمونه برنامه تمرینات اینتروال (ساده)

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح 60 الی 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. (اعداد به دقیقه)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات اینتروال را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد، مانند دوره کوتاه مدت که توضیح داده شد.

مدت زمان استراحت	مدت زمان سریع دویدن	تکرار
10	20	1
20	10	2
15	15	3
10	20	4
10	10	5
50	10	6

بین تمرینات اینتروال چقدر استراحت کنید؟

هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز کاهش خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران با سابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند.

به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. در مجموع دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید.

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای 3 الی 5 دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری 4 دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر 70 درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

• یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)
• حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.
• از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئن شوید.
• حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت 75 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 30 ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت 90 ثانیه پایین بیاورید.
• مرحله 5 را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته 3 الی 7 بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

آیا تمرینات اینتروال برای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و می‌بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه ضربان قلب در تمرینات هیت

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می کند.

در ورزش اینتروال زیاده روی نکنید

درست مانند هر چیز دیگری در این مورد هم نباید زیاده روی کنید. زیاده روی در شدت تمرین‌ها، برای سیستم عصبی‌تان استرس برانگیز است و در موارد حاد می‌تواند منجر به افزایش هورمون کورتیزول یا استرس شود.

دو جلسه در هفته کافیست تا هم بهره ببرید و هم به بدن فشار بیش از اندازه وارد نکنید. اهمیت ریکاوری کافی بین جلسات را فراموش نکنید. زیاده روی در تمرینات اینتروال با شدت بالا، شما را متناسب‌تر و سالم‌‌تر و قوی‌تر نمی‌کند، بلکه فقط خسته‌تر می‌شوید و احتمالاً آسیب می‌بینید.

نتیجه گیری در مورد HIIT

تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد، پس از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com تاریخ انتشار: 8 تیر ۱۳۹۱